불면증 원인 및 숙면에 도움을 주는 관리 방법

불면증은 전 세계 수백만 명의 사람들에게 영향을 미치는 흔한 수면 장애입니다. 

잠이 잘 안 오거나 잠을 자지 못하는 것이 특징으로, 낮의 피로감, 과민성, 생산성 저하 등을 초래할 수 있습니다. 스트레스, 불안, 그리고 의학적인 상태를 포함하여, 불면증의 다양한 원인들이 있지만, 이 상태를 개선하기 위한 몇 가지 방법들도 있습니다. 

1. 일관된 수면 스케줄을 설정합니다.

불면증을 개선하는 가장 효과적인 방법 중 하나는 일관된 수면 스케줄을 설정하는 것입니다. 이것은 매일, 심지어 주말에도 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나는 것을 의미합니다. 규칙적인 생활을 계속함으로써, 여러분의 몸은 규칙적인 수면 패턴에 익숙해질 것이고, 이것은 잠들고 잠들기 쉽게 만들 것입니다.

2. 수면을 유도하는 환경을 조성하세요.

여러분의 수면 환경은 잠들고 잠을 잘 수 있는 능력에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다. 여러분의 침실을 어둡고, 조용하고, 시원하게 유지함으로써 수면을 유도하는 환경을 만드세요. 편안한 침구를 사용하고 좋은 품질의 매트리스에 투자하여 잠자는 동안 편안함을 보장하세요.

3. 자극제를 피하세요.

카페인, 니코틴, 그리고 알코올과 같은 자극제를 피하는 것은 불면증을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 물질들은 여러분의 수면 주기를 방해할 수 있고, 여러분이 잠들고 잠들기 어렵게 만들 수 있습니다.

4. 규칙적으로 운동하세요.

운동은 수면 문제의 흔한 원인인 스트레스와 불안을 줄임으로써 불면증을 개선하는데 도움을 줄 수 있습니다. 하지만, 잠잘 때 너무 가까이에서 운동하는 것을 피하는 것이 중요합니다, 왜냐하면 이것은 실제로 잠드는 것을 더 어렵게 만들 수 있기 때문입니다.

5. 자기 전에 긴장을 푸세요.

취침 전에 휴식을 취하는 것은 여러분이 더 빨리 잠이 들고 더 오래 잠이 들도록 도와줄 수 있습니다. 책을 읽거나, 따뜻한 목욕을 하거나, 심호흡이나 명상과 같은 휴식 기술을 연습해 보세요.

6. 자기 전 유튜브, SNS 시간을 제한합니다.

전자 기기에서 방출되는 푸른 빛은 여러분의 신체의 자연적인 수면 주기를 방해할 수 있습니다. 잠자기 전에 스마트폰, 태블릿, 컴퓨터와 같은 전자 기기를 사용하는 것을 피하는 것이 가장 좋습니다. 이러한 장치를 사용해야 하는 경우 파란색 빛 필터를 사용하거나 파란색 빛 차단 안경을 착용하십시오.

7. 치료를 고려해 보십시오.

만약 여러분의 불면증이 불안이나 우울증과 같은 근본적인 심리적 문제들에 의해 야기된다면, 치료는 도움이 될 수 있습니다. 의사는 여러분이 수면 문제의 근본 원인을 파악하고 그것들을 관리하기 위한 전략을 제공하도록 도와줄 수 있습니다.

 

불면증 개선을 위한 천연 보충제가 있습니다.

바로 멜라토닌 입니다.

어두워지면, 몸은 멜라토닌이라고 불리는 호르몬을 생산합니다. 멜라토닌은 강력한 항산화제이자 염증 억제제로 수면을 촉진할 뿐만 아니라 많은 질병을 예방하는 데 도움을 줍니다. 멜라토닌은 천연 성분으로 부작용이 거의 없고 매우 안전한 것으로 여겨집니다.

수면에 대한 멜라토닌의 개선된 효과는 많은 연구 결과가 있습니다. 멜라토닌은 보통 여러분이 잠드는 것을 돕고 불면증을 완화시키는데 도움을 줍니다. 

멜라토닌 사용 방법 및 시기
멜라토닌은 알약, 분말, 액체 등등의 형태로 섭취될 수 있다. 멜라토닌의 권장량은 사람에 따라 다릅니다. 체중, 신진대사, 전반적인 건강 등 다양한 요인들이 멜라토닌에 대한 신체적 반응에 영향을 미칠 수 있어, 의사 또는 약사와 상의 후 복용을 추천합니다.

최상의 결과는 멜라토닌과 잠자리에 들기 30분에서 60분 전에 얻을 수 있다. 미국수면의학회는 성인의 경우 매일 0.2mg-5mg을 권장합니다. 필요한 경우 수면 목표에 도달할 때까지 복용량을 약간 증가시킬 수 있다. 복용량을 5mg 이상으로 늘리고 싶다면, 미리 의사와 상의하세요.

만약 여러분이 멜라토닌을 실험적으로 복용하고 싶다면, 적은 양으로 시작하고 부작용이 없는지 확인하는 것이 좋습니다. 만약 여러분이 아침에 일어나서 여러분의 몸을 조절하는 데 문제가 있다면, 복용량을 줄이면서 상태를 확인하세요.

천연 화학 물질인 멜라토닌은 일반적으로 단기적으로 사용될 때 안전하다. 그럼에도 불구하고, 만약 두통, 현기증, 졸음 같은 부작용이 있다면, 운전을 할 때는 복용하지 마세요.

그리고 다른 보충제와 마찬가지로, 약을 복용하는 사람은 멜라토닌을 복용하기 전에 전문 의사와 상담해야 합니다. 멜라토닌은 효과나 부작용을 줄이거나 신체가 약을 사용하는 방식을 바꾸는 것과 같은 해로운 결과를 초래하는 다른 약들과 상호작용할 수 있다.

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결론적으로 불면증은 몸과 마음을 피폐하게 하고 우울과 불안 상태까지 만들 수 있습니다. 하지만 올바른 방법과 영양제로 극복할 수 있습니다.

일정한 수면 스케줄을 설정하고, 수면 유도 환경을 만들고, 자극제를 피하고, 규칙적으로 운동하고, 취침 전 휴식을 취하고, 자기 전 핸드폰 시간을 제한하고, 치료를 고려함으로써, 여러분은 수면의 질을 향상시키고 상쾌하고 활기찬 기분으로 일어날 수 있습니다.